Cvičitelka radí, jak se zbavit medúzy v plechovce

Trenér Rocky na obrazovce běžeckého pásu povzbuzuje svoje virtuální svěřence: „Bylo to rychlé? Jste unavení? Držte trup vzpřímený, hlavu nahoře, držte si aktivní postoj! Takhle zůstane váš motor nastartovaný!“ I když interval nebyl nijak náročný, nachytám se, jak se chystám svěsit ramena a pořádně se ‚vyfunět‘. Energie mám ještě dost, tak poslechnu. Po dvaceti minutách mám za sebou jeden z nejúžasnějších běžeckých tréninků. Cítím se báječně a poprvé si po běhu vychutnávám ty opěvované endorfiny. Ačkoli jsem musela neustále zůstávat aktivní, nepřijdu si zničená jako obvykle.

„To je logické,“ vysvětluje mi instruktorka zdravého pohybu Eliška Lechnerová. „Způsob držení těla ovlivňuje to, jak se cítíme. Vzpřímený postoj říká mozku, že je nám dobře, že máme energii, že je vše v pořádku,“ dodává. Pokud jsou všechny části těla v ideálním postavení, mají plíce dostatek prostoru, krev je správně okysličená a dech je plynulý.

Zadýchávají se i na rovině. Půl milionů Čechů má nemocné plíce a neví o tom

Pokud někde něco vázne, mozek ‚cítí‘ nedostatek kyslíku a směřuje tělo do nouzového režimu. Podobně fungují i zaťaté svaly – pěsti, čelisti, šíje. Svaly jsou neustále v zátěži a produkují stresové hormony, které mozek utvrzují v tom, že něco není v pořádku. Až vás přepadne panika, vztek nebo taková ta běžná depka, zkuste se narovnat a uvolnit. Efekt je překvapivý!

Bez práce nejsou koláče

Správný postoj musí být aktivní – je potřeba zapojit svaly, pracovat s těžištěm. „Nejde vycvičit, je to naše vědomé rozhodnutí,“ říká odbornice s tím, že na správný postoj je potřeba myslet neustále. Základem je rovnováha různých svalových skupin, aby pracovaly rovnoměrně na přední i zadní straně těla, a správná opora v chodidle.

Kvůli sedavému způsobu života máme zkrácené svaly a šlachy v oblasti kyčlí a pánve, přetížená bedra s nulovou oporou v povoleném břiše a přetížené krční svaly od věčného držení hlavy skloněné nad telefonem nebo čímkoli, co máme na stole před sebou. Svou roli hraje i těhotenství nebo sporty, kterým se věnujeme.

Eliška Lechnerová na svém Instagramu zveřejňuje fotky svých klientek ‚před a po‘. Rozdíl mezi vypouklým a plochým břichem na nich dělá správný postoj. Efekt je citelný. Nejčastěji je potřeba uvolnit pánev a rozhýbat hrudník. „U rozpohybovaného člověka už vidím výsledky práce do hodiny, ale většinou je potřeba několik týdnů. Není lehké říct, komu to půjde snadno, protože sportovci mají sice aktivní svaly a lépe vnímají své tělo, ale mívají také zafixovanou řadu pohybových zlozvyků. U nesportovců bývá snazší zasáhnout do jejich stereotypů, ale výzvou pro ně bývá vnímat svoje tělo,“ přemýšlí lektorka.

Bránice jako medúza v plechovce

Obtížnou disciplínou bývá rozpohybování trupu, který instruktorka přirovnává k plechovce s medúzou. Medúza je bránice, která se při dýchání pohybuje nahoru a dolů a klouže po stěnách plechovky. Plechovku tvoří hrudník, břicho i pánev, které jsou v ideálním případě nad sebou. Pokud nejsou, plechovka se deformuje a medúza se nemůže volně vznášet.

Dalším problémem je práce chodidla. „Mnoho lidí si myslí, že pokud pro sebe chtějí něco udělat, musí začít běhat. Ale mnohem cennější by pro ně byla chůze. Mohou při ní natrénovat došlap od paty až po špičku a zanožení, které aktivuje svaly celé nohy až po hýždě. Ty často v chůzi nebo pak v běhu vynecháváme a přetěžujeme naopak přitahovače v oblasti třísel,“ vysvětluje Lechnerová.

Pohyb nohy v zanožení doporučuje představit si jako mírné zahrábnutí nohy dozadu – většina z nás totiž zanožení nedotahuje. Zahrábnutí je pomůckou, která noze ukáže cestu vpřed za kolenem a aktivuje její natahovače. „Krok by měl být krátký, chodidlo by se mělo odrážet až z prstů, pohyb vede koleno a hlava. Při došlapu by měl být kotník vždycky pod kolenem,“ popisuje ideální chůzi trenérka.

Malému Markovi selhávalo srdce, teď mu pomáhá jízda na koni

Posledním z těch opravdu základních kamenů je hlava – u té je velmi snadné podlehnout pocitu, že je rovně, i když není. Pomůckou je postavení ramen vůči uším. Měly by být v jedné rovině. Výzva k narovnání často vede k nesprávnému zvednutí brady a ‚scvaknutí‘ lopatek. Mnohem užitečnější je představit si na hlavě královskou korunu nebo klobouk těsně nad temenem hlavy.

V tu chvíli byste měli cítit i změnu rozložení váhy v chodidle. To má v základním postoji vždy mít pevné opěrné body: patu, kloub palce, malíkovou hranu chodidla a prsty. Všechny byste měli cítit rovnoměrně a prsty by měly jít snadno odlepit od země. Další známkou toho, že stojíte správně, jsou aktivní svaly a zároveň volnost pohybu. Nic nepřehánějte, napřímení způsobí i velmi jemné pohyby. Při aktivním stoji byste měli volně dýchat a pohybovat se. Cviky zdánlivě nejsou namáhavé, ale při správném provedení ucítíte i svaly, o kterých jste ani nevěděli.

Správný postoj
Správný postoj.Zdroj: se svolením Lukáše Procházky

Váha je rovnoměrně rozložená na obou nohou, ramena jsou pocitově široká, užitečná je představa, že hlava se chce vsunout do klobouku těsně nad temenem, zatímco paty jako by se chtěly podívat pod podložku, na níž stojíte.

Při špatném postoji není možné spojit chodidla, trup a hlavu rovnou osou. Časté je zavěšení v kyčlích, kdy je celá váha těla přenesená na špičky chodidel, ramena shrbená dopředu a břicho jakoby visí. U žen po porodu často zůstává těhotenské držení, kdy se pánev překlopí dopředu, břicho je vystrčené a v bedrech vzniká tlak. Výzvu ‚narovnej se‘ mnoho lidí plní secvaknutím lopatek. Postoj  vypadá rovně, ale váha je na patách, spodní žebra vybíhají dopředu a svaly na zádech se přetěžují.

Cviky pro skvělé držení těla

Každý cvik zopakujte pomalu, ale přesně, alespoň šestkrát. Pokud se vám cviky zdají příliš snadné, velmi pravděpodobně děláte chybu v technice. Zejména na začátku se vyplatí cvičit raději kratší dobu, ale několikrát denně. Čím svědomitější budete, tím rychleji uvidíte výsledky. Nemusíte vždy cvičit všechno – vyberte si několik cviků a příště je prostřídejte.

1. Rozpohybování pánve
K tomuto cvičení se nejlépe hodí obrubně dveří (my jsme použili pěnový válec opřený o zeď, aby byl postoj zřetelnější). Postavte se zhruba na vzdálenost svého chodidla od zdi, kolena mírně pokrčená, a opřete hlavu, hrudník a kost křížovou o roh či válec, bedra nechte volná. Pánví pohupujte v rytmu dechu, hlava zůstává pevným bodem, křížová kost s výdechem teče podél rohu dolů, při nádechu se uvolní a stoupá zpět nahoru.

Časté chyby: Opora by měla být pevná, ale ne křečovitá. Někdy se nepodaří opřít hlavu do podložky – pokud to nejde, neopírejte se za každou cenu, ale soustřeďte se na klobouk nad hlavou. Pokud budete do opory za sebou tlačit hlavou, lopatkami nebo naopak bedry, cvik pravděpodobně půjde provést jen velmi obtížně. Trénink správného postoje pak nebude fungovat. Nesprávné je také provedení přitlačením beder a vtažením břicha.

2. Rolování páteře
Postavte se k rohu tak, abyste měli chodidla na vzdálenost své stopy od zdi, lehce pokrčte kolena, hranu dveří umístěte mezi půlky, opřete o ni lehce celou páteř a zadní stranu hlavy. Snažte se obratel po obratli velkým obloukem odlepovat páteř a sklonit se dopředu, jako byste objímali velký míč.

Časté chyby: Hlídejte si, aby ramena nevystřelila směrem k uším. Druhou častou chybou je, že spodní část zad už neohýbáte postupně, ale od opory se oddělují velké rovné úseky.

3. Kočka
Zdánlivě jednoduchý cvik skvěle rozpohybuje páteř i pánev a snadněji v něm dokážete navnímat zpevněný střed těla a rovnoměrné rozložení váhy na rukou a nohou. Vyhrbte se a opět narovnejte. Myslete na to, aby hlava byla vždy v jedné rovině s páteří.

Časté chyby: Velmi častou chybou jsou rovná bedra a hlava zapadlá mezi ramena, v opačné poloze pak příliš prohnutá bedra. Může se zdát, že je to příjemné protažení, ale neprospěje ani bolestivým bedrům, ani třeba diastáze břišních svalů.

4. Kočka se zvednutím kolen
Základní pozicí je kočka s oporou o prsty nohou. Váha je rovnoměrně rozložená na všechny čtyři končetiny a střed těla zpevněný. Pak je možné odlepit obě kolena od země. Záda musí zůstat rovná.

Časté chyby: Bedra se nesmí prohnout. Pozice zad se při správném provedení cviku vůbec neliší od pozice při kleku na zemi. Zvednout kolena se snažte kolmo vzhůru. Pokud je zvednete příliš vysoko, potáhne vás gravitace těžištěm dozadu nebo naopak dopředu.

5. Kočka s vysunutím nohy a ruky
Z postoje kočky natáhněte protilehlou ruku a nohu od těla. Váha musí být rovnoměrně rozložená mezi stojnou ruku a nohu a tělo s nataženou nohou tvoří jednu rovinu. Boky jsou stále ve stejné výšce. Střídejte strany.

Nápravné cvičení se židlí: jak lze jednoduše i během práce protáhnout tělo

Časté chyby: Bok natažené nohy může ‚spadnout dolů‘ – poznáte to podle vyšší tíhy na stojné ruce. Představte si na bedrech misku s vodou. Nesnažte se cvik zvládnout za každou cenu. Nejde-li to, zkuste nohu a ruku odlehčovat.

6. Pánevní most
Jde o známý cvik, který má ale řadu nástrah. Pokrčená kolena vleže na zádech musí být poměrně blízko pánve, hlava je v jedné rovině s páteří, brada míří přirozeně vzhůru, spodní žebra splývají s hrudníkem a břichem. Pánev se zvedá vzhůru stále v ose s hrudníkem a hlavou, oporou zůstávají lopatky.

Časté chyby:Pánev zvednutá příliš vysoko znamená přenesení váhy z lopatek na krční páteř. Dávejte si pozor na to, abyste se neopírali o hlavu. Nezatínejte hýždě, aktivují se samy.

7. Aktivace šikmých břišních svalů
Položte se na záda, nohy skrčte trochu dále od pánve. Hlavu si můžete podložit ručníkem. Přehoďte pravou nohu přes levou a snažte se pomalu a plynule naklopit obě nohy doprava, aniž by se zvedl z podložky i hrudník. Strany prostřídejte.

Časté chyby: Nejrizikovější je při spouštění nohou velké prohnutí v zádech a vyvalení břicha – to se stane, neudržíte-li prodloužení páteře. Cílem je udržet délku zad.

8. Posílení břišních svalů na míči
Posaďte se na míč a svezte se zády po míči do dřepu. Soustřeďte se na spodní žebra, která by měla splývat s hrudníkem a břichem. Pomalu se po míči vysouvejte vzhůru a dozadu až do maximální vzdálenosti, kde stále udržíte žebra na míči. Hlavu si podepřete rukama.

Časté chyby: Pokud se na míč položíte a zcela povolíte, žebra vyletí vzhůru, břišní svaly nejsou správně  aktivované a záda jsou zlomená. To je problém, zvlášť máte-li diastázu.

9. Dýchání do hrudníku
Posaďte se na paty, vytáhněte hlavu vzhůru za ‚šošolkou‘ a položte si dlaň na protilehlou klíční kost. Pokuste se nadechnout pod dlaň. Zkuste si představit, že váš dech otevírá hrudník tak, že se dlaň překlápí vzhůru.

Slastné protažení. Pravidelný strečink tělu prospěje

Časté chyby: Opět pozor na prohnutí v bedrech a vyskočení žeber dopředu. V této pozici nemůže bránice stoupat a klesat, dech není dostatečně intenzivní a jen těžko ho lze směřovat pod dlaň. Cílem není pohyb celého hrudníku, jen jeho horní části.

10. Masáž čelistí
Špatné držení těla souvisí také se svaly v obličeji – zejména s těmi kolem kloubního spojení čelistí. Můžete si všimnout, že často zatínáte zuby. Zkuste si přetěžované místo rozmasírovat. Nahmatejte prsty kloub, skousněte a pod konečky prstů ucítíte sval. Pomačkejte ho, promněte, masírujte směrem vzhůru a jemně přitom otvírejte ústa. Zbaví vás to ztuhlosti v obličeji, ale i celkového napětí a hlavu budete držet vzhůru s větší lehkostí. Ve všech smyslech slova.