Podle odborníků by měl být ten správný oběd vyvážený a tvořit by měl okolo 35 % z celodenního energetického příjmu. Jak konkrétně to energeticky vypadá, vidíte v tabulce.

Na talíři by vám neměly chybět všechny základní živiny (tj. bílkoviny, tuky, sacharidy), zelenina a tekutiny:

  • bílkoviny – střídejte různé druhy libového masa, ryby, luštěniny, sýry, vejce, tofu

  • sacharidy – ideálně celozrnné přílohy – rýže, těstoviny, kuskus, jáhly, pohanka, quinoa, brambory, batáty apod.

  • kvalitní tuky – rostlinné oleje (řepkový, olivový)

  • zelenina – přílohy, saláty nebo je součástí pokrmů

  • tekutiny – neslazený nápoj, polévka (vývar), pozor na kofoly a pivka u obědového menu

Musím / mohu polévku?

Pokud si oběd bez polévky nedovedete představit, vybírejte si raději nezahuštěné polévky bez smetany a dalších tučných přísad. Ideální jsou vývary nebo zeleninové polévky. Při hubnutí pak snižte množství hlavního jídla (přibližně o jednu čtvrtinu). Pokud nesvačíte, můžete si dát polévku s celou porcí hlavního jídla.

Nevynechávejte přílohy, nebudete se večer přejídat

Je to jedna ze stále se opakujících chyb. Obědy bez příloh nebo titěrné porcičky nedodají vašemu tělu potřebné množství energie, což se později projeví chutěmi na sladké nebo velkým hladem. Např. 70 kg žena se sedavým zaměstnáním může obědvat okolo 150 g vařené přílohy / 200 g brambor.

Vhodné kulinární úpravy

Mezi vhodné kulinární úpravy patří dušení, vaření, pečení nebo rychlé restování.

Smažení a fritování zvyšují energetickou hodnotu jídla a při vysokých teplotách vznikají látky s karcinogenním potenciálem. 150g přírodní kuřecí steak opečený na troše oleje obsahuje 790 kJ, kuřecí řízek smažený v trojobalu 1500 kJ.  

Zelenina na půlce talíře

Zelenina musí být, a je jedno, jestli bude studená nebo teplá. 

Stop obezitě.Zdroj: stob.czTIP: Inspirujte se recepty v jídelníčcích v tomto seriálu. Nemusíte je den po dni přesně dodržovat, ale berte je jako inspiraci, co si můžete k obědu připravit. V jídelníčcích se střídají jídla s masem i bez, najdete tam i rychlé tipy, co si připravit do krabičky s sebou a lze jíst i na studeno. Najdete i některá časově náročnější jídla, která můžete sobě i rodině uvařit o víkendu. Mnoho dalších nutričně vyvážených receptů najdete na stránkách www.stobklub.cz.

Přijďte se v rámci Světového dne obezity začátkem března poradit s odborníky STOBu nebo si zdarma nechat změřit složení těla. Více informací o akci na www.stob.cz.